Uma noite bem dormida não é só prazerosa, mas também uma necessidade para a saúde e o bem-estar. A insônia pode baixar a imunidade, prejudicar as funções cognitivas, aumentar a produção do hormônio do estresse (cortisol), alterar o apetite e o humor, causar dor de cabeça e dores musculares, entre outros sintomas.
Uma boa noite de sono, portanto, é também fundamental para que o dia seguinte seja mental e fisicamente produtivo. Mas estima-se que de 30% a 50% da população brasileira sofre de insônia. Se você faz parte disso, conheça a seguir e adote como hábito a higiene do sono.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono é uma rotina diária, com hábitos diurnos e noturnos, que promove um sono consistente e ininterrupto. Consiste em seguir uma programação com uma rotina relaxante na hora de dormir, mas também com práticas durante o dia que favorecem a saúde e o bem-estar físico e mental de forma geral. Confira a seguir o que não pode faltar na sua higiene do sono.
Tenha uma rotina contra insônia antes de dormir
Uma rotina consistente antes de dormir significa manter os horários de deitar e levantar, além de seguir as mesmas etapas todas as noites, como colocar o pijama, escovar os dentes, preparar a cama etc. Dessa forma, você “avisa” o corpo e a mente de que a hora de dormir está chegando.
Evite luzes e aparelhos eletrônicos
Luzes fortes impedem a produção de melatonina, um hormônio produzido pelo corpo para facilitar o sono. Por isso, quando estiver próximo da hora de dormir, reduza as luzes da casa.
Ir para a cama com o celular é um grande erro. Isso porque, qualquer tipo de dispositivo eletrônico, incluindo tablets e notebooks, provocam uma estimulação mental, mantendo o cérebro ativo. Tudo que você não precisa nessa hora, não é mesmo? Além disso, os aparelhos eletrônicos emitem a chamada luz azul, que pode diminuir a produção de melatonina. Então, entre 30 e 60 minutos antes do sono, desconecte-se. Uma dica é colocar o celular no modo “hora de dormir” para não ser perturbado por notificações.
Desligue-se
Esses 30 minutos sem celular é a oportunidade perfeita para adotar atividades relaxantes, que ajudam o corpo e a mente a desacelerar. Escutar uma música suave instrumental, selecionar uma playlist de sons da natureza, chamados de “White noises”, ler um livro ou um alongamento leve são algumas opções.
Banho morno e bebidas quentes antes da hora de dormir também ajudam o corpo a desacelerar, então, um banho morno e bebida quente estão mais que permitido. O importante, no entanto, é também trazer à consciência a intenção da ação. Ou seja, na hora do banho, respire fundo, sinta a água a percorrer pelo corpo, experimente a temperatura do líquido e as sensações que ele provoca. Se quiser deixar o momento ainda mais especial, adote os óleos essenciais. Dê-se esse presente.
Crie um ambiente tranquilo para afastar a insônia
Procure dormir em um ambiente com temperatura adequada (se estiver um pouco mais frio, melhor), longe de barulhos e distrações. Selecione também um colchão e travesseiro confortáveis e aposte em cheiros leves, como lavanda, que podem induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar no sono. Para isso, você também pode usar óleos essenciais, aplicando uma gotinha nas mãos ou usando-os em um difusor.
Cores claras no quarto também ajudam na hora de dormir. E o mais importante: deixe seus problemas longe da cama, assim como refeições e trabalhos.
Use técnicas de relaxamento para driblar a insônia
Meditação guiada, técnicas de atenção plena, que fazem você focar no momento presente, respiração compassada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo no estado de espírito certo para dormir. Experimente e escolha a que melhor se adapte à você. Durante o processo, escolha uma boa posição para dormir e evite ficar mudando de posição.
Adote hábitos diurnos saudáveis
Os hábitos saudáveis diurnos também são importantes e ajudam na hora de dormir. Então, atente-se a eles:
- Pegue um pouquinho de sol. Além da produção de vitamina D, tomar sol impulsiona um dos principais ritmos circadianos, responsável por “ensinar” ao organismo que durante o dia devemos estar despertos e que a noite serve para o descanso;
- Pratique exercícios físicos. Além de inúmeros benefícios para a saúde, os exercícios podem ajudar você a “pegar no sono” mais fácil. Mas, se você tem perturbações para dormir, evite exercícios no período noturno;
- Evite “sonecas” durante o dia;
- Não fume, a nicotina estimula o corpo de maneiras que interrompem o sono;
- Reduza o consumo de álcool. Ele até pode ajudar a adormecer, mas o efeito desaparece rápido, dificultando o sono profundo;
- Reduza o consumo de cafeína a partir do final da tarde. Por ser um estimulante, a cafeína pode mantê-lo desperto mesmo quando deseja descansar;
- Procure jantar até 2 horas antes de dormir. Dessa forma, o seu corpo já terá feito a digestão e o cérebro estará mais relaxado. As refeições à noite devem ser as mais leves possíveis.
Melhorar a higiene do sono tem baixo custo e praticamente nenhum risco, com benefícios que vão melhorar não só a sua noite, mas o seu dia e, a longo prazo, a sua vida. Mas se ainda assim você continuar a ter problemas com seus padrões de sono ou insônia, consulte um médico.
